차가운 바람이 옷깃을 여미게 하는 유독 추운 1월입니다. 아침에 창문을 열면 들어오는 서늘한 공기가 이제는 제법 매섭게 느껴지는 겨울의 한가운데에 있는 기분인데요.
이런 날씨에는 몸을 부드럽게 녹여줄 따뜻한 차 한 잔이 절로 생각납니다.
오늘 여러분과 따뜻한 차를 나누며, 우리 중년의 건강에 대해 도란도란 이야기를 나눠보고 싶습니다.
요즘 부쩍 아침에 일어날 때 몸이 무겁거나, 하루의 컨디션이 예전 같지 않아 고민인 분들이 많으실 텐데요. 사실 저 역시 같은 고민을 하고 있습니다. 건강 관리를 위해 하나씩 공부를 시작하다 보니, 우리 중년의 몸은 젊은 시절보다 훨씬 세심한 영양 관리가 필요하다는 것을 깨닫게 되었습니다.
예전에는 단백질 식품이라 하면 고기반찬이 제일이라고 생각했던 적이 있었습니다. 그런데 요즘에는 고기반찬을 먹은 날에는 소화가 잘 안되고 속이 조금 더부룩할 때가 있어요. 조금만 많이 먹었다 싶으면 다음 날 아침까지 속이 무거운 느낌이 자주 들곤 해요.
여러분은 이런 경험 없으셨나요?
특히 우리가 챙겨야 할 단백질의 경우, 무작정 많이 먹는 것보다 '어떻게 내 몸을 편안하게 채워주느냐'가 정말 중요하더군요.
동물성 단백질보다 우리 식탁에 '식물성 단백질'이라는 부드러운 선택지를 하나 더 추가해 보면 어떨까 하는 제안이에요.
저도 처음엔 단백질 하면 고기나 계란만 생각했어요. 그런데 알아보니 우리 주변에 식물성 단백질 식품이 참 많더라고요. 두부, 콩, 견과류, 늘 먹던 것들인데 단백질이 풍부하다는 걸 미처 몰랐던 거죠.
식물성 단백질은 상대적으로 속이 편하게 느껴지는 경우가 많다는 점이 특징입니다. 고기를 먹고 나면 더부룩할 때가 있는데, 두부나 콩은 그런 부담이 덜하더라고요. 소화 부담이 적고, 다음 끼니까지 비교적 편안함이 이어지는 경우가 많습니다.
앞서 하루 단백질 섭취량을 가늠해 보기에서 살펴본 흐름을 바탕으로, 이 글에서는 고기와는 다른 방식으로 활용할 수 있는 속은 편안하면서도 든든한, '식물성 단백질 식품 5가지'와 그 '식단 활용법'을 정리해 봅니다.
식물성 단백질은 특별한 게 아니라 마트에서 쉽게 구할 수 있는 것들이에요. 어떻게 먹으면 좋은지, 어떻게 활용하면 편한지, 특히 소화가 부담스럽지 않으면서도 식탁 위에서 즐거움을 줄 수 있는 식물성 식품들을 중심으로 살펴봅니다.
1. 밭에서 나는 보물, 두부와 콩
중년의 식탁에서 가장 친숙한 재료를 꼽으라면 단연 두부와 콩이 아닐까 싶습니다. 어릴 적부터 늘 곁에 있던 재료들이지요. 그런데 이 평범한 재료들이 사실은 식물성 단백질의 보고라는 걸 새삼 알게 됐어요.
두부가 가진 특별함
부드러우면서도 속을 든든하게 채워주는 두부는 참 신기한 음식입니다. 쉽게 구할 수 있는 두부는 한 모(약 300g) 기준으로 단백질이 비교적 풍부한 편으로 알려져 있습니다. 게다가 소화도 편해서 속이 예민한 아침에도 비교적 부담이 적게 느껴질 수 있습니다.
두부의 다른 장점은 여러 가지 재료에 다양하게 쓰일 수 있어 활용도가 정말 높다는 거예요. 담백한 두부는 따뜻하게 해서 양념장에 찍어 먹어도 맛있고, 찌개에 넣어도 좋고, 구워서 먹어도 고소합니다.
아침에 두부 반 모를 전자레인지에 따뜻하게 데워서 간장에 찍어 먹는데, 간단하면서도 속이 편하더라고요.
콩의 든든함
콩도 활용해 볼만한 재료입니다.
콩의 활용도는 두부 못지않은데요. 된장찌개에 들어가는 구수한 콩알들, 밥에 섞어 먹는 검은콩, 간식으로 볶아 먹는 서리태처럼 생각해 보니 우리 식탁에 다양한 모습으로 올라오더라고요.
콩은 삶아서 밥에 넣으면 톡톡 터지는 식감이 재미있어요. 우리 집은 요즘 흰쌀에 검은콩을 조금 섞어서 짓는데, 밥맛도 고소해지고 씹는 맛도 살아나더라고요.
하루 세 끼 중 한 끼라도 이렇게 콩을 곁들이면 자연스럽게 식물성 단백질을 식단에 더할 수 있습니다.
두부와 콩은 가격도 부담스럽지 않아서 자주 식탁에 올리기에 부담이 없어요. 마트에서 장 볼 때 한두 모씩 사두시면 일주일 내내 다양하게 활용하실 수 있습니다. 저는 하루 동안 불려 놨다 냉장고에 두고 밥 지을 때마다 한 줌씩 넣어 밥을 짓곤 해요. 속이 비교적 편안하고 식사 만족감이 커지는 느낌이에요.
2. 의외의 단백질원, 김과 미역
김 하면 보통 밥반찬이나 김밥 속 재료로만 생각하시는 분들이 많으실 거예요. 저도 그랬거든요. 그런데 알고 보니 김에도 소량의 단백질이 들어 있는 것으로 알려져 있더라고요.
김의 숨은 영양
김은 간식으로도 참 좋습니다. 양념하지 않은 마른 김은 간식처럼 즐기기에도 참 좋아요. 저는 오후에 출출할 때 과자 대신 김을 집어 먹곤 하는데, 바삭한 식감도 즐겁고 속이 비교적 편안하게 느껴졌어요.
작지만 얇은 김 한 장 한 장에 들어있는 작은 양이지만 여러 영양 성분이 함께 들어 있는 편이더라고요. 저는 사무실 서랍에 김 한 봉지를 항상 넣어두는데, 출근길에 아침을 못 먹었을 때 요긴하더라고요.
김을 밥에 싸서 먹는 소박한 즐거움도 있지요. 따뜻한 밥 위에 참기름 한 방울 떨어뜨리고 김으로 싸서 먹으면, 간단한 식사로 활용할 수 있습니다. 바쁜 아침이나 간단하게 한 끼를 해결하고 싶을 때 곁들이기 좋은 재료예요.
미역의 부드러움
우리 식탁에 미역도 빼놓을 수 없습니다. 미역국 한 그릇이면 속이 편안해지는 느낌, 아시죠? 미역에도 단백질이 들어 있으며, 비교적 부드럽게 섭취하기 쉬운 식재료입니다.
저는 속이 좀 안 좋은 날이면 미역국을 끓여 먹어요. 따뜻한 국물과 함께 부드러운 미역을 먹으면 속이 한결 편안해지는 느낌이에요. 여기에 들깻가루를 한 숟가락 넣으면 고소함도 더해지고, 식단 구성이 조금 더 다양해지는 편이더라고요.
미역국은 생일날만 먹지 마시고 평소에도 자주 끓여 드세요. 미역의 미끈한 식감이 목 넘김이 부드럽고, 따뜻한 국물이 함께 어우러집니다. 거기에 두부 몇 조각 넣으면 단백질도 더 풍부해지고요.
3. 작지만 강한, 견과류
견과류는 호두, 아몬드, 잣, 땅콩 같은 이런 작은 알갱이지만 그 안에 담긴 영양의 밀도는 식단 구성에 활용하기 좋은 재료로 알려져 있습니다.
오후의 든든한 친구
제가 견과류를 챙겨 먹기 시작한 건 몇 년 전부터예요. 그전엔 과자나 빵을 찾았는데, 이제는 견과류를 먹습니다. 오후 3시쯤 되면 출출할 때 한 줌 챙겨 먹으면 속이 든든합니다.
견과류를 손바닥에 가볍게 한 줌 정도만 먹어도 출출함이 완화되는 느낌이 들더라고요. 견과류는 겉은 약간 단단하지만, 씹는 맛도 있고, 고소한 풍미도 있어 간식으로 좋아요. 무엇보다 과자처럼 단맛이 확 도는 게 아니라서 먹고 나서도 비교적 부담이 적게 느껴집니다.
견과류를 식단에 자연스럽게
견과류는 그냥 먹어도 좋지만, 요리에 활용해도 훌륭합니다. 시금치나물에 잣을 조금 뿌리면 고소함이 배가 되고, 샐러드에 아몬드를 부숴서 넣으면 식감이 살아나지요.
저는 작은 통에 여러 종류의 견과류를 섞어서 냉장고에 보관해 둡니다. 호두, 아몬드, 캐슈너트를 조금씩 섞어두면 매일 다른 맛을 즐길 수 있어요. 다만 견과류는 열량이 있는 편이어서 너무 많이 드시는 것보다는 적당량을 드시는 편이 나을 수 있다고 하더라고요.
견과류를 고를 때는 소포장 제품을 추천합니다. 큰 봉지를 사면 손이 자꾸 가서 과하게 먹을 수 있거든요. 작은 봉지 하나면 딱 적당한 양이라 먹고 나서도 과하지 않게 느껴집니다.
볶지 않은 생 견과류를 선호하는 분들도 많습니다. 볶은 건 고소하지만 기름이 추가될 수 있거든요. 생 견과류를 직접 팬에 살짝 볶으면 고소한 향이 집안 가득 퍼지고, 고소한 풍미를 느낄 수 있습니다. 저는 주말에 한 번씩 볶아서 밀폐용기에 담아둡니다.
4. 국물 맛을 살려주는 재료, 들깨
들깨는 참 신기한 재료입니다. 단백질도 들어있지만, 무엇보다 국물 요리의 풍미를 확 살려주는 역할을 하거든요.
고소함의 비밀
미역국이나 시래깃국에 들깻가루를 한두 숟가락 넣어보신 적 있으신가요? 국물 맛이 완전히 달라집니다. 텁텁하던 국물이 부드럽고 고소해지면서 한결 부드럽게 느껴지더라고요.
저는 요즘 거의 모든 국 요리에 들깻가루를 넣는 편이에요. 된장찌개에도 넣고, 콩나물국에도 넣고, 아욱국에도 넣습니다. 들깻가루가 들어가면 국물이 걸쭉해지면서 포만감이 오래가는 느낌이에요.
나물무침에도 활용
나물무침에도 들깻가루를 활용하시면 눈여겨볼 만합니다. 시금치나물, 미나리나물에 들깻가루를 넣고 무치면 고소함이 배가 되지요. 양념이 심심해도 들깻가루 덕분에 풍미가 살아나더라고요.
들깻가루는 마트에서 쉽게 구할 수 있고, 습기에 약하니 냉장 보관을 하시는 게 좋아요. 실온에 두면 금방 눅눅해지고 향도 날아가거든요. 냉장 보관을 하면 오래 쓸 수 있어서, 저는 작은 밀폐용기에 담아서 냉장고에 넣어두고 씁니다. 그러면 비교적 오래 향을 유지할 수 있습니다.
들깨 칼국수도 참 맛있어요. 밀가루 반죽을 칼국수로 썰어서 멸치 육수에 넣고, 거기에 들깻가루를 듬뿍 풀면 구수한 국물이 완성됩니다. 추운 겨울날 뜨끈한 들깨 칼국수 한 그릇이면 식사 시간이 한결 편안해집니다. 여기에 두부 몇 조각 넣으면 더욱 든든합니다.
5. 밥맛을 바꾸는 귀리와 잡곡
흰쌀밥도 맛있지만, 거기에 귀리나 잡곡을 조금 섞으면 구성도 더 다양해지고 식감도 재미있어집니다.
귀리의 톡톡한 매력
귀리를 처음 밥에 넣어봤을 때 신기했어요. 톡톡 터지는 식감이 참 재미있더라고요. 씹는 맛도 있고, 밥 한 공기가 포만감이 더 오래 이어지는 듯했습니다.
귀리는 단백질과 식이섬유가 함께 포함되어 있다고 알려져 있습니다. 그래서인지 귀리를 섞은 밥을 먹으면 포만감이 오래가더라고요. 점심으로 먹으면 오후까지 출출하지 않아서 간식을 덜 찾게 되는 것 같아요.
귀리는 우유나 두유에 불려서 먹어도 좋습니다. 전날 밤 귀리를 우유에 담가두면 아침에 부드럽게 불어서 먹기 좋아요. 여기에 바나나나 블루베리를 올리면 식사 구성이 다양해지고 맛도 좋은 아침 식사가 완성됩니다.
잡곡의 다채로움
현미, 보리, 수수, 조 등 잡곡의 종류는 정말 다양합니다. 요즘은 마트에서 여러 잡곡을 섞어놓은 제품도 많이 나오더라고요. 저는 그런 제품을 사다가 쌀과 섞어서 밥을 짓는데, 매번 다른 맛과 식감을 즐길 수 있어서 식사 시간이 즐겁습니다.
잡곡밥은 처음엔 익숙하지 않을 수 있어요. 저도 그랬거든요. 그런데 조금씩 비율을 늘려가다 보니 어느새 잡곡밥이 더 맛있게 느껴지더라고요. 흰쌀에 잡곡을 10% 정도만 섞어도 식단 구성이 더 폭넓어질 수 있다고 합니다.
다만 소화가 예민하신 분들은 잡곡 비율을 너무 높이는 것보다 조금씩 섞어서 드시는 편이 나을 수 있어요. 본인의 소화 상태를 살피면서 조절하시면 됩니다.
✓ 오늘 이것만은 기억하세요!
□ 두부 한 조각이라도 식탁에 올려보셨나요? 부드럽고 소화 편한 식물성 단백질입니다.
□ 국물 요리에 들깻가루 한 숟가락 넣어보셨나요? 고소함과 식사 구성을 함께 더할 수 있어요.
□ 오후 간식을 견과류 한 줌으로 바꿔보셨나요? 간식 선택으로 무난하게 활용할 수 있습니다.
□ 흰쌀밥에 잡곡을 조금 섞어보셨나요? 톡톡한 식감과 함께 식단 구성이 한결 다양해집니다.
□ 자연 그대로의 재료를 선택하셨나요? 가공이 적을수록 식사 후 느낌이 비교적 가볍게 이어질 수 있어요.
6. 더 지혜롭게 선택하기
오늘 소개해 드린 식물성 식품들을 식탁에 올릴 때, 몇 가지 살펴볼 만한 요소들이 있어요. 복잡한 기준이 아니라 일상에서 가볍게 체크해 볼 수 있는 것들입니다.
가급적 가공이 적은 재료인가요?
가공된 식품보다는 원물 그대로의 재료를 눈여겨볼 수 있습니다. 예를 들어 두부라면 첨가물이 적게 들어간 것, 콩이라면 국산 콩으로 만든 것을 눈여겨보시는 거지요.
제가 장을 볼 때는 뒷면의 원재료 표시를 한 번씩 확인해 봅니다. 이름 모를 성분이 잔뜩 적혀 있는 것보다는, 간단하게 '콩, 물, 간수' 정도로만 적혀 있는 두부가 더 마음이 편하더라고요.
견과류도 소금이나 설탕으로 간을 한 것보다는 그냥 볶은 것, 생것을 선택하시는 편이 나을 수 있어요. 처음엔 심심하게 느껴질 수 있지만, 익숙해지면 재료 특유의 맛이 더 또렷하게 느껴질 수 있습니다.
내가 소화하기에 가장 편안한 조리법인가요?
같은 재료라도 조리법에 따라 소화가 달라질 수 있어요. 예를 들어 콩을 그냥 먹는 것보다 두부로 만들어 먹으면 소화가 고상대적으로 부담이 적게 느껴질 수 있습니다. 콩을 갈아서 부드럽게 만든 것이 두부니까요.
저는 아침에는 부드러운 조리법을 선택합니다. 두부를 데쳐서 먹거나, 들깻가루 넣은 국물 요리를 먹는 식이에요. 저녁에는 조금 씹는 맛이 있는 나물이나 구운 두부를 먹기도 하고요.
자신의 식사 반응에 맞춰 조리법을 선택하시는 게 중요합니다. 어떤 분은 생 견과가 잘 맞는데, 어떤 분은 볶은 견과가 더 편하실 수도 있어요. 조금씩 경험해 보면서 내게 맞는 방법을 찾아가시면 됩니다.
유통기한과 보관 상태를 꼼꼼히 살피셨나요?
신선한 재료를 선택하는 것도 중요합니다. 특히 두부는 유통기한이 짧은 편이니, 구매하실 때 날짜를 확인하시고, 집에 오시면 빨리 드시는 편이 나아요.
견과류는 습기에 약하니 개봉 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관을 하시는 게 좋습니다. 저는 작은 밀폐 용기에 일주일 치 정도만 덜어서 냉장고에 두고, 나머지는 냉동실에 보관해요. 그러면 보관 상태가 비교적 안정적으로 유지되더라고요.
들깻가루도 시간이 지나면 산패될 수 있으니, 개봉 후에는 냉장 보관을 하시고 되도록 빨리 드시는 편이 나을 수 있습니다. 냄새를 한번 맡아보셨을 때 상한 기름 냄새가 나면 드시지 않는 게 좋습니다.
결론. 나를 위해 차리는 정성스러운 식탁
오늘 함께 알아본 다섯 가지 식물성 식품, 두부와 콩, 김과 미역, 견과류, 들깨, 귀리와 잡곡 등, 이 재료들은 사실 우리 주변에 늘 있던 것들입니다. 마트에 가면 쉽게 살 수 있고, 부엌 찬장을 열면 이미 있을 수도 있는 그런 재료들이지요.
식물성 단백질 이야기를 처음 접하신 분이라면, 단백질 섭취의 기본을 정리한 글 (중년 건강의 기본, 단백질 섭취가 중요한 이유 3가지)도 함께 참고하실 수 있습니다.
오늘부터는, 이 재료들을 조금 다르게 바라봐도 좋겠습니다. '나를 위한 식재료'라는 마음으로 말이에요. 두부 한 조각, 들깻가루 한 숟가락, 견과류 한 줌처럼 작은 것들이 모여서 식사 만족감을 일상에 자연스럽게 더해질 수 있습니다.
완벽한 식단을 차리려고 애쓰지 않으셔도 됩니다. 오늘 아침밥에 잡곡을 조금 섞어봤다면, 점심 국에 들깻가루를 한 숟가락 넣어봤다면, 오후 간식으로 견과류를 한 줌 먹어봤다면, 그것만으로도 부담 없이 이어가고 계신 겁니다.
일상 속 작은 선택이 중요한 것이죠. 오늘 한 끼, 내일 한 끼 이렇게 조금씩 식물성 식품을 곁들이다 보면, 어느새 그게 자연스러운 습관이 되어 있을 거예요. 그리고 그런 습관은 하루를 조금 더 편안하게, 식사 흐름을 한결 편안하게 느끼게 할 수 있습니다.
오늘도 나를 아끼는 마음으로 차린 식탁에서, 몸도 건강하고 마음도 편안한 하루 보내시길 바랍니다.
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