갱년기는 더 이상 숨기거나 부끄러워할 일이 아닙니다. 주변사람들과 이야기를 해보면, 오히려 자신의 몸과 마음을 재정비할 수 있는 새로운 기회로 받아들이는 여성들이 늘어나고 있습니다.
특히 아이들을 20대까지 다 키우고 시간이 남는 50대 여성에게 가장 많이 찾아옵니다.
사람마다 생각이 다르지만, 반 백살이 되는 50대에 갱년기는 건강과 심리, 그리고 일상의 균형을 다시 찾는 노력이 필요합니다.
갱년기 증상은 단순히 나이 뿐만이 아니라 호르몬 변화,스트레스,수면 부족,영양 불균형이 복합적으로 작용한 결과입니다.
이러한 갱년기는 꾸준한 관리와 긍정적인 마음가짐으로 충분히 극복할수있습니다. 갱년기를 자연 치유와 운동, 식습관이라는 세 가지 를 중심으로 약물에 의존하지 않고 갱년기를 스스로 다스리는 구체적인 방법을 소개하겠습니다.
1. 자연 치유로 건강한 몸과 평온한마음을 찾아보세요.
갱년기에는 여러가지 신체적 증상이 나타납니다.
몸에 오는 반응은 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 감소하면 자율신경계의 균형이 무너짐으로 인해 얼굴이 수시로 달아오르거나 갑자기 땀이 나고 짜증이 납니다.
특히, 다양한 신체 증상으로 수면의 질이 떨어지고, 불면증이 생기면서, 일상 생활 하는데 감정의 기복이 심해지기도 합니다.
이 시기에는 불안이나 우울감이 생기기도 합니다. 이런 시기에는 약물 치료보다 몸의 신체 회복 능력을 높이는 방법으로 자연 치유 하는 것이 중요합니다.
자연 치유의 음식과 수면의 회복입니다. 매일 잠자리 드는 시간을 일정하게 하고, 잠자기 전 스마트폰 사용을 줄이며, 은은한 조명 색으로 바꿔주는 것이 좋습니다. 잠자기전 찬물보다 따뜻한 물로 반신욕을 하면 혈액 순환이 개선되고 체온이 안정되어 숙면에 도움이 됩니다.
또 명상과 호흡법은 심리적으로 안정을 돕는 데 아주 중요합니다.
하루 10분이라도 조용한 공간에서 깊게 심호흡을 하며 생각을 비우면 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮출 수 있습니다.
요즘 멍 때리기 하는것은 장소 가리지 않고 쉽게 할 수 있어 일상 생활을 하면서 수시로 해도 심리적 안정에 좋습니다.
신체적으로 요가의 기본 동작인 ‘사바사나’ 혹은 ‘고양이 자세’는 근육을 이완시키고 몸의 순환을 도와주기 때문에, 긴장상태를 풀어주어, 몸을 느슨하게 혈액순환에 효과적입니다.
잠들기 전 저녁먹은 후 저녁 산책을 더한다면 금상첨화입니다.
낮에 햇빛을 쬐며 천천히 걷는 것 만으로도 비타민 D 합성이 이루어지고, 마음이 한결 가벼워집니다.
자연스럽게 약물 없이 하는 자연 치유는 단기적인 치료가 아닌 장기적인 생활 습관을 변화시키는 회복의 과정이며, 나 자신에 새롭게 찾아온 갱년기를 편안하게 받아들이고 잘 극복해 나가는 소중한 시간입니다.
2. 꾸준한 운동으로 체온과 호르몬 조절
운동은 갱년기 여성에게 약물보다 더 좋은 자연 치유제입니다.
에스트로겐 감소로 인해 대사 기능이 떨어지고 조금먹었는데도 체중이 늘어나고 쉽게 빠지지않는 시기이지만,
꾸준한 운동은 체중 증가를 막고 근육을 유지하는 데 큰 도움을 줍니다.
운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 갱년기 특유의 무기력감과 우울감이 완화되어 자신감이 다시 생깁니다.
조금씩 운동을 해 나가다보면, 체온 조절 기능이 강화됩니다.
수시로 몸이 더워지거나 얼굴이 후끈 달아오르고, 몸에 식은땀이 나는 것을 줄여 주는 효과가 있습니다.
무엇보다도 운동은 꾸준이 해야 한다는 것 입니다.
하루 30분에서 1시간 정도, 주 4~5회 실천하는 것을 목표로 하세요.
대표적인 유산소 운동으로는 주변 학교운동장이나 공원등에서 조금 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영을 하면 좋습니다.
이런 운동은 심폐기능강화와 혈액 순환 개선에 도움을 주어 몸을 더건강하게 만듭니다.
여기에 50대 근육량이 적어지는 시기에, 근력 운동을 추가하면 체지방감소와 함께 골밀도 유지에도 효과적입니다.
가벼운 아령으로 팔운동이나, 소파에서 앉았다 일어났다 가볍게 하면 다리힘도 생기고, 스쿼트, 플랭크 같은 전신 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
운동을 시작할 때 자신의 건강상태를 보아가며 강도를 조절하는것이 중요합니다. 무리하게 운동하면 근육통이 생겨 수면장애로 불면증을 이 더생길 수 있습니다. 운동후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주고,심호흡으로 마음을 안정시킵니다.
운동후 충분한 수분 섭취로 체내 수분 손실을 보충하는것도 좋습니다.
운동은 마음의 균형을 회복하는 심리적안정에도 도움을 주어, 생활화 하는 것이 좋습니다.
몸이 움직이면 처음엔 힘들겠지만 습관화되면 몸도 가벼워지고, 생각도 가벼워지는 마술같은 삶의 활력이 다시 찾아옵니다.
3. 식습관을 바꾸는 것으로 호르몬 균형을 유지
식습관은 갱년기 증상 조절에 완화에 매우 도움이 됩니다.
특히 호르몬 변화로 인해 몸에 영양 밸런스가 쉽게 무너질 수 있으므로, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
몸에 호르몬 균형을 도와주는 대표적인 음식으로는 견과류,두부,콩,두유,석류,아마씨유 등이 있습니다.
이러한 음식들은식물성 에스트로겐(이소플라본)을 가지고 있는 것이 특히 도움이 됩니다.
예를들어, 검은콩 가루를 우유와섞어서 마시거나,간단한 두유 한 잔,집에서 삶은 콩을 갈아 한 그릇을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 몸에 갑자기 열이 나는 열감증상을 완화해주며 생리적균형 유지에 긍정적인영향을 줍니다.
두번째는 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민D 섭취입니다. 급격히 낮아지는 갱년기 이후에는 골밀도도 뼈건강을위해 우유,멸치,시금치,연어,달걀 노른자 등을 자주 섭취해야 합니다.
낮에 잠깐씩 햇빛을 받으며 걷는 습관도 비타민D 흡수를 돕습니다.
세 번째는 마그네슘과 오메가3 지방산을 충분히 섭취하는 것입니다. 이는 신경 안정과 불안 완화에 효과가 있으며, 혈액순환을 촉진해 갱년기 증상 완화에 도움을 주며 저녁 정도에 마그네슘을 먹는 것이 잠을 자는데 도움이 됩니다.
불면증을 완화하기위해 저녁에는 되도록 커피나술을 줄이는 것이 좋습니다.
대신 수분은 자주 섭취하는 것 중요합니다. 하루 물 섭취량은 1.5~2리터를 목표로 잡고 카페인 음료 대신 따뜻한 허브 차나 보리차를 추천합니다.
반드시 피해야 하는 음식으로는 매운 음식, 인스턴트 식품으로, 이는 체내 열을 높이고 호르몬 균형을 깨뜨리기에 줄이는 것이 좋습니다.
식습관 개선은 단기간의 다이어트로 이룰 수 있는 것이 아니라, 건강한 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것으로 만들어갈 수 있으며, 이를 통해 호르몬을 균형 있게 유지하고 나아가서는 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.
결론
갱년기는 누구에게나 갑자기 찾아오지만, 갱년기를 극복하기 위해 공부하고, 준비된 사람에게는 새로운 시작의 시기가 될 수 있습니다. 화끈거리는 열감, 불면증, 수시로 찾아오는 감정 기복 같은 증상에만 집중하지 말고, 몸이 보내는 신호에 집중하고 이해하며 관리해 나가야 합니다. 자연 치유로 몸의 생활 리듬을 회복하고, 가벼운 운동으로 활력을 천천히 되찾으며, 식습관을 개선하여 ,몸에 호르몬 균형을 유지한다면, 갱년기는 인생의 불청객이 아닌 다시 새롭게 시작하는 전성기로 바뀔 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 하나씩 바꾸어가며, 한 걸음씩 나아가세요. 시작이 반 입니다.
자신을 돌보는 그 순간이 나의 건강을 회복하고 새 인생을 살 수 있습니다.